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高膳食纤维的食物有哪些?

膳食纤维,是第七大营养素,对身体健康极为重要。那么高膳食纤维的食物有哪些呢?国家一级营养师陈帅为你讲解!

高膳食纤维食物怎么定义?

营养学里,通常把每100克食物里,膳食纤维含量≥2克的食物,视作高膳食纤维的食物。

哪些食物富含膳食纤维?

植物性食物是纤维素的主要来源,在蔬菜、水果、粗粮、菌藻、坚果类的食物中含量较多。越天然无加工的食物,膳食纤维保存得越多;加工越是精细的食物,膳食纤维含量就越低。

高膳食纤维的食物有哪些?

1、中药材类:茯苓(80.9g/100g)、紫苏(60.6g/100g)、罗汉果(38.6g/100g)、藿香(37.6g/100g)、红花(23.9g/100g)、冬虫夏草(20.1g/100g)等;

注:中药材类膳食纤维含量虽高,但是很多都只是煎服的,其实膳食纤维实际摄入量并不高。

2、菌菇类食物:口蘑(17.2g/100g)、羊肚菌(12.9g/100g)、猴头菇(4.4g/100g)、香菇(3.3g/100g)、木耳(2.4g/100g);

注:大部分菌藻类食物,都属于高膳食纤维食物,没有出现在这里,仅仅是因为没有查到准确数据。

3、蔬菜类食物:黄花菜(7.7g/100g)、荷兰豆(甜豆)(7.2g/100g)、莲藕(4.9g/100g)、四季豆(4.7g/100g)、山药(4.0g/100g)、毛豆(青豆)(4.0g/100g)、秋葵(3.9g/100g)、彩椒(3.3g/100g)、紫甘蓝(3.0g/100g)、芦笋(2.8g/100g)、西芹(2.6g/100g)、茼蒿(2.6g/100g)、包菜(圆白菜)(2.3g/100g)、娃娃菜(2.3g/100g)、油菜心(2.2g/100g)、鸡毛菜(2.1g/100g)、油麦菜(2.1g/100g)、盖菜(2.0g/100g)、豆角(豇豆)(2.1g/100g)

注:很多蔬菜膳食纤维,都在1.8-1.9g/100g之间,但是由于摄食量大,其实也算的上高膳食纤维食物。

4、粗粮类食物:黑麦(整粒)(15.1g/100g)、小麦(整粒)(10.8g/100g)、燕麦(10.6g/100g)、大麦(9.9g/100g)、荞麦(6.5g/100g)、绿豆(6.4g/100g)、黑米(3.9g/100g)、鲜玉米(2.9g/100g)、薏米(2.0g/100g)、芸豆(2.1g/100g)

注:数据显示,小麦、燕麦、大米等常规主食,如果不进行精细加工;实际上比薏米、绿豆、鲜玉米等杂粮,膳食纤维含量更高。惊不惊喜意不意外?

5、薯类食物:红薯(2.2g/100g)

6、水果类食物:番石榴(5.9g/100g)、石榴(4.9g/100g)、刺梨(4.1g/100g)、桑葚(4.1g/100g)、橄榄(4.0g/100g)、冬枣(3.8g/100g)、无花果(3.0g/100g))、梨(均值)(3.1g/100g)、乌枣(2.6g/100g)、火龙果(2.0g/100g

参考资料:数据来源于食安通-食品安全查询系统;数据源为《中国食物营养成分表》一书。

文末提示:其实大家不用过于在意这些数据,只要你能按照膳食指南要求,做到均衡膳食、粗细搭配,基本上每天膳食纤维摄入量,都可以达到推荐摄入量。不过考虑到目前的饮食环境,外出就餐的人员,膳食纤维摄入充足,其实还是有一定难度的,可以考虑通过膳食补充剂摄入一部分复合膳食纤维。

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