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膳食纤维全面科普,膳食纤维知识点汇总

全文目录:

1、什么是膳食纤维

2、膳食纤维分类

3、膳食纤维特性

4、膳食纤维的作用

5、膳食纤维推荐摄入量

6、膳食纤维之殇

什么是膳食纤维?

膳食纤维是一种多糖,它不能被人体消化吸收,曾一度被认为是“无营养物质”。但是随着研究的深入,人们发现膳食纤维具有重要的生理作用,现已被营养学界称之为第七类营养素。

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膳食纤维分类

膳食纤维,根据溶解性的不同,可分为可溶性膳食纤维、不溶性膳食纤维2种;

可溶性膳食纤维,又叫水溶性膳食纤维,在肠道内能被益生菌分解利用,有助于肠道微生态和肠道的健康,因此又被称作益生元。水溶性膳食纤维主要成分为植物细胞内的储存物质和分泌物,另外还包括部分微生物多糖和合成多糖。常见的水溶性膳食纤维有:菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖等等。

不溶性膳食纤维,主要成分是纤维素、半纤维素、木质素等,其结构紧密,不能为肠道微生物所利用,其作用主要表现在促进肠道蠕动。

自然界的天然食物中,膳食纤维一般是复合存在的,同一种食物既含有水溶性膳食纤维,也会含有不溶性膳食纤维。

膳食纤维特性

1.具有很高的持水力

膳食纤维化学结构中含有很多亲水基因,因此具有很强的持水性,变化范围大致在自身重量的1.5~2.5倍之间。

2.对有机化合物有吸附螯合作用

膳食纤维表面带有很多活性基因,可以螯合吸附胆固醇、胆汁酸之类有机分子及肠道内的有毒物质,从而抑制人体对它们的吸收,促进它们排出体外。

3.具有填充剂的容积作用

膳食纤维的体积较大,吸水之后的体积可增大15~25倍,对肠道产生容积作用,易引起饱腹感。

膳食纤维作用

1、控制体重、预防肥胖

水溶性膳食纤维,可以吸水膨胀,增加饮食饱足感,降低食欲;还能够稳定餐后血糖,延缓食物的消化吸收,增加饮食饱腹感,延缓饥饿;不溶性膳食纤维,可以刺激肠胃蠕动,加快食物排空,减少糖类、脂类等能量物质吸收;另外膳食纤维,还可以吸附肠道内的糖类、脂类和其他营养物质,减少肠道对营养的吸收,避免能量摄入过盛;从而具有很好的预防肥胖的作用。

2、润肠通便、预防便秘

水溶性膳食纤维能有效提高粪便的持水能力,使粪便保持一定的体积和水分,有利于增加粪便的排泄量;不溶性膳食纤维则能填充肠胃腔,刺激肠壁蠕动,促进粪便的排泄,减少有毒物质在肠胃道的停留时间。两者双管齐下,可达到预防痔疮、便秘等疾病。

3、调节血糖、防治糖尿病

水溶性膳食纤维可在胃肠道中形成一种黏膜,使食物营养素的消化吸收进程减慢,延缓胃排空时间;水不溶性膳食纤维能吸附葡萄糖,减慢人体对葡萄糖的吸收速度,进餐后人体的血糖值不致急剧上升,有助于糖尿病患者控制症状。膳食纤维还能降低人体对胰岛素的需求,提高人体耐糖的程度,有利于糖尿病的治疗和康复。

4、调节菌群、肠道健康

膳食纤维在大肠内发酵后会产生大量短链脂肪酸,改善有益菌群的繁殖环境,促进双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌的繁殖,抑制腐生菌生长。另一方面,这些短链脂肪酸还能抑制肿瘤细胞的生长增殖,诱导它们向正常的细胞转化,控制致癌基因的表达,有效预防肠道疾病。

5.降低胆固醇水平、预防心血管疾病

血清甘油三酯和高胆固醇是心血管疾病的诱因,膳食纤维具有降低胆固醇和血脂的作用。膳食纤维能够吸收胆汁酸直接排出体外,而胆汁酸是胆固醇的代谢产物,为了消化肠内食物,肝脏只能靠吸收血液中的胆固醇代谢产生胆汁酸,来补充被膳食纤维吸附而排出体外的那部分胆汁酸,血液中胆固醇含量也因此而下降,从而预防心血管疾病。

6、预防和缓解重金属中毒

膳食纤维有良好的吸附、螯合作用,可以吸附和螯合肠道内的重金属,因此可以预防铅、汞等重金属中毒。膳食纤维具有较强的吸附阳离子功能,如对Ca2 + 、pb2 + 、Zn2 + 、Cu2 + 等离子的吸附,能改变其瞬间浓度,起到稀释作用,从而对消化道的pH值、渗透压和氧化电位等产生影响,形成一个较理想的缓冲环境,缓解重金属中毒。

7、调节渗透压、防治高血压

膳食纤维具有较强的吸附阳离子功能,它可以吸附肠道中的Na + 、K + ,促使Na + 、K + 通过尿液和粪便大量排出体外,从而降低血液中的Na + /K + 比,产生降压作用。

8、清洁口腔、预防龋齿

膳食纤维,通过对牙面的机械性的摩擦来清洁牙齿表面,通过咀嚼来刺激唾液腺的分泌从而减少牙菌斑的形成,所以膳食纤维又被称为“防龋营养素”。

9、增殖有益菌,提高免疫力

膳食纤维能够增殖肠道有益菌,调节肠道菌群平衡;还可以在胃肠道形成一种保护黏膜,隔离病菌侵害;因此膳食纤维具有提高免疫力的作用。

膳食纤维摄入量

中国营养学会在2000年最新颁布的中国居民膳食营养素参考摄入量规定的每日膳食纤维摄入适宜量为25-35克。

食物纤维量及范围:低能量饮食1800kcal为25g/天;中等能量饮食2400kcal为30g/天;高能量饮食2800 kcal为35g/天。

膳食纤维之殇

我国成人平均每人每日摄入膳食纤维为13.3g,其中最低11.5g,中等为13.2g,最高14.5g。相关数据统计,目前膳食纤维摄入量北京为11g,上海为9.1g,天津12.7 g,广州8.6g。这与均衡膳食要求的膳食纤维摄入量要求相差甚远。而且,中国居民膳食纤维不仅摄入量不足,而且摄入量还呈逐年下降的趋势!

文末提醒:尽管膳食纤维功能强大,但是也不建议大家过量补充。过量补充膳食纤维,会导致消化道溃疡、矿物质吸收不良等问题。膳食纤维作为日常补充时,按照推荐摄入量充足摄入即可。

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