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膳食纤维知识科普:燕麦β-葡聚糖

燕麦β-葡聚糖,是存在于燕麦胚乳和糊粉层细胞壁的一种非淀粉多糖。2014年燕麦β-葡聚糖批准为新资源食品,推荐食用量为5g/天。

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燕麦β-葡聚糖的功效:

燕麦β-葡聚糖对人体主要有四大作用功效,即降低胆固醇、控制血糖、促进胃肠道健康和增加饱腹感。

降低胆固醇

燕麦β-葡聚糖,降低胆固醇的作用,是目前研究最多的。目前美国FDA和欧洲ESFA,都已经批准了燕麦β-葡聚糖降低胆固醇的健康宣称,推荐摄入量都是3g/天。

关于燕麦β-葡聚糖降低胆固醇的机制,现在还不是非常明确,目前比较流行的有4种假说:

①可结合胆汁酸,增加了胆汁酸的排泄,从而降低胆汁酸水平和血浆胆固醇浓度。

②可被肠道中微生物发酵而产生短链脂肪酸,可抑制肝脏中胆固醇的合成。

③可促进LDL一C分解。

④可在消化道中形成高粘度环境,阻碍消化道对脂肪,胆固醇和胆汁酸的吸收。

但是不管怎么说,摄入适量的燕麦β-葡聚糖,能够降低胆固醇水平的功效是确切的,已经收到多国食品药品监督管理机构的认可。

调节血糖

燕麦β-葡聚糖的高黏性可抑制胃的排空,延缓小肠对葡萄糖的吸收,从而有效地延缓餐后血糖上升的速度,对糖尿病有一定的抑制和预防作用。另外一些研究认为,燕麦β-葡聚糖能够降低胰α-淀粉酶的活性,从而延缓葡萄糖的吸收。

促进肠胃健康

燕麦β-葡聚糖,是一种新型益生元,在肠道发酵可生成锻炼脂肪酸,能够增殖肠道有益菌,抑制肠道有害菌繁殖,具有明显的改善功能性腹泻、功能性便秘的功效。

增加饱腹感

燕麦β-葡聚糖,作为一种可溶性膳食纤维,既能够吸水膨胀,挤占胃部空间,又能增加食物的粘滞性,延缓对食物中葡萄糖的吸收,因此能够明显提升饮食的饱腹感,有助于控制体重、预防肥胖。

燕麦β-葡聚糖的食物来源

燕麦β-葡聚糖,广泛的存在于酵母、魔芋、菇类、灵芝、青稞、苦荞、大麦、豆类、玉米、燕麦等食物中,其中燕麦和青稞中β-葡聚糖含量均在8%以上,是非常重要的β-葡聚糖食物来源。当然,燕麦麸皮和燕麦纤维粉里,β-葡聚糖的含量会更高。

重要提示:燕麦β-葡聚糖虽好,但是也不要过量摄入哦,过量摄入会影响营养吸收,一般每天摄入3-5g就能达到健康剂量,每天吃不到100g燕麦片就足够了,大约占整体主食的1/3就行。

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